5 Cara Mengontrol Berat Badan Saat Hamil

04 Apr
Saat hamil kiri 8 minggu dan kanan 23 minggu

 

Hi Mommy,

Pasti banyak yang bingung ketika hamil berapa sih berat badan yang perlu ditingkatkan di tiap trimester-nya? Nah untuk mengukur berat badan saat hamil, Mommy bisa pakai Kalkulator Berat Badan Kehamilan untuk mengetahui berapa berat badan yang harus ditambah sesuai dengan tinggi badan dan berat badan sebelum kehamilan dan juga apakah berat badan berada di rentang target yang sesuai.

Berapa banyak berat badan yang seharusnya ditingkatkan saat hamil?

  • Jika mommy memulai kehamilan dengan berat badan normal dengan Indeks Masa Tubuh 18.5 – 24.9,  mommy bisa menambah berat badan 11-16 kilogram pada masa kehamilan.
  • Mommy yang mengalami berat badan berlebih di awal kehamilan dengan IMT 25- 29.9, maka perlu menambah berat badan 6 – 11 kilogram saja pada masa kehamilan.
  • Mommy yang mengalami obesitas dengan IMT 30 atau lebih, maka penambahan berat badan harus 4 – 9 kilogram pada masa kehamilan.
  • Jika mommy di awal kehamilan sudah mengalami kekurangan berat badan dengan IMT 18.5 atau dibawahnya, maka mommy harus menambah berat badan 12 – 18 kilogram pada masa kehamilan.
  • Jika mommy memiliki bayi kembar maka berat badan yang ditingkatkan sekitar 16 – 24 kilogram.
                 Cara Menghitung Indeks Masa Tubuh

Kenapa Mommy perlu mengontrol berat badan saat hamil?

Ketika saya melakukan cek rutin ke dokter kandungan sayan dr Wayan Artana SpOG (k), beliau selalu menyarankan untuk tetap aktif berolahraga ketika hamil dan juga mengatur nutrisi dan pola makan. Beliau mengatakan jika berat badan meningkat terlalu banyak saat hamil maka bisa terjadi kemungkinan resiko komplikasi melahirkan seperti:

  1. Melahirkan dengan cara C-Section atau operasi caesar.
  2. Terjadi kemungkinan lahir prematur
  3. Meningkatkan resiko komplikasi penyakit diabetes, tekanan darah tinggi dan kerusakan liver.

Berikut 5 cara agar Mommy bisa mengontrol berat badan saat hamil

  1. Makan dengan cukup dan sering

Banyak mitos kuno atau banyak orang berkomentar , oh tidak apa-apa ketika hamil kan makan untuk 2 orang sekarang. Salah! Mommy tidak perlu menambah ekstra kalori setiap hari untuk memberikan gizi kepada bayi. Para dokter dan ahli nutrisi menyarankan untuk menambahkan 340 ekstra kalori ketika memasuki trimester kedua dan 450 ekstra kalori di kehamilan trimester ketiga. hal itu tidaklah banyak, sebuah apel dengan 2 sendok makan peanut butter dan susu skim 100 mL menyediakan kira-kira 340 kalori dan chicken caesar salad ditambah satu potong roti itu sama halnya hampir 450 kalori.

Fokus untuk makan dengan porsi kecil dan sering dengan memilih asupan nutrisi tinggi protein, vitamin seperti kalsium, asam folat,  dan zat besi (iron).

Protein

Protein sangatlah penting untuk memastikan pertumbuhan janin yang tepat, termasuk otak. Protein juga bagus untuk membantu pertumbuhan jaringan payudara dan uterus selama kehamilan. Bahkan memainkan peran dalam peningkatan suplai darah Anda, memungkinkan lebih banyak darah yang akan dikirim ke bayi Anda.

Sumber protein yang bagus contohnya adalah:

  • Daging sapi dan ayam
  • Salmon
  • Telur

Summer protein untuk vegan dan vegetarian:

  • Sayuran kacang-kacangan (kacang merah, kacang polong, kacang hijau atau baked beans)
  • Kacang-kacangan (almond dan walnut)
  • Tempe dan Tahu

Kalsium

Kalsium membantu membangun tulang bayi Anda dan mengatur penggunaan cairan tubuh Mommy.  Wanita hamil membutuhkan setidaknya tiga porsi kalsium per hari. Pada remaja hamil, rekomendasinya adalah lima porsi. Sumber kalsium yang baik meliputi:

  • Susu
  • Yogurt
  • Keju
  • Kubis
  • Tahu
  • Telur

Folat

Folat juga dikenal sebagai asam folat, memainkan peranan penting dalam mengurangi resiko cacat tabung saraf. Ini adalah cacat lahir utama yang memengaruhi otak bayi dan sumsum tulang belakang, seperti spina bifida dan anencephal. Ketika Mommy hamil, dibutuhkan asupan folat sebanyak 600-800 micrograms folat. Moms bisa mendapatkan sumber folat dari:

  • Kacang-kacangan
  • Peanut butter
  • Sayuran hijau
  • Telur dan hati

2. Perbanyak minum air

Sangat penting sekali untuk menghindari dehidrasi di saat hamil dan meminum cukup air untuk memberikan efek kenyang ketika makan. Para ahli menyarankan untuk minum sebanyak 3 liter untuk asupan per hari. Selain itu manfaat minum cukup air akan mengurangi bahkan mencegah terjadinya konstipasi yang sering di alami oleh ibu hamil.

Saat hamil saya tidak terlalu suka minum air karena memang cepat sekali memberikan efek kenyang dalam perut saya dan saya tidak suka rasa tawar dari air minum, sehingga hal ini menyebabkan warna urin menjadi kuning gelap dan saya cepat merasa sakit kepala. Berikut indikasi warna urin jika mommy ingin mengetahui sedang mengalami dehidrasi atau tidak.

        Mengetahui Kondisi Dehidrasi dari Warna Urin

Untuk menyiasati keengganan saya meminum air putih biasa, saya mencampur air dingin (tambah es biasanya) dengan lemon dan mint atau timun, dan juga saya sering meminum air kelapa muda untuk mendapatkan elektrolit alami dalam tubuh saya untuk menghindari dehidrasi. Tapi perlu mommy ingat bahwa infuse water bukan untuk menghilangkan lemak atau mengurangi berat badan saat hamil. Hal ini lebih kepada utuk memberikan rasa yang enak dan pemilihan nutrisi yang bagus dalam tubuh. Jangan mengkonsumsi lemon di awal masa kehamilan jika Moms mengalami mual, karena kandungan dalam lemon bisa meningkatkan gas dan rasa mulas dalam perut.

3. Tetap menjaga ritunitas berolahraga ketika hamil

Hamil bukan alasan untuk bermalas-malasan dan tidak banyak melakukan aktifitas fisik, bahkan jika Mommy tidak berolahraga sebelum hamil, penting untuk melakukan olahraga untuk kehamilan yang sehat.  Cobalah untuk tetap aktif setiap hari jika Anda bisa. Bahkan hal-hal kecil dapat membuat perbedaan, seperti berjalan ke toko-toko sebelah rumah Anda daripada mengemudi atau mendapatkan bus. Idealnya, ada baiknya luangkan setengah jam aktivitas setiap hari tetapi Anda tidak harus melakukan semuanya sekaligus. Jika Anda tidak terlalu aktif sebelum hamil, cobalah melakukan olahraga yang aman seperti jalan kaki, berenang atau melakukan olahraga sederhana seperti squat. Squat adalah latihan terbaik ketika hamil dan bisa dilakukan oleh pemula sekalipun. Mulailah dengan 10-15 repetisi dengan dimulai 1-3 sets gerakan squats.

4. Hindari atau kurangi junk foods

Apa itu junk foods? Junk foods adalah makanan cepat saji yang biasanya mempunyai kandungan kalori yang sangat tinggi dan nutrisi yang kurang bagus untuk kesehatan. Contohnya paket makanan mcD yang berisi paket burger dan minuman bersoda. Dalam makanan tersebut mengandung banyak sekali gula, lemak dan gizi yang kurang bagus untuk tubuh jika dikonsumsi terlalu sering. Dari pada memilih makanan junk food yang notabene gak schat, disini saya mempunyai tempat favorit makanan sehat yang akhir-akhir ini saya temukan di daerah Denpasar, Bodhy Leaf Eatery. Saya bukan seorang vegan dan vegetarian, tetapi ketika saya mencicipi masakan ala vegetarian yang notabene tidak ada daging saya tetap menikmati menu yang mereka sajikan.

Jika mommy ingin mengetahui resep-resep Indonesia dimana sangat lezat, mudah dibuat dan dibuat untuk kebutuhan gizi ibu hamil, Anda bisa bertemu chef Bobby di Meat Free Friday Chat Show yang akan diadakan di Bodhi Leaf Eatery. Untuk mengetahui dan mengikuti acara menarik ini silahkan klik disini.

Lime and cilantro sweet potato rice

Bahan

2 cangkir beras melati

3 gelas air

1 ubi jalar, 1 cm dipotong dadu dan direbus

Air jeruk nipis dari 1 jeruk nipis Lime zest

Sepotong kecil daun ketumbar, kira-kira dicincang

Garam dan lada secukupnya

Dalam panci sedang dan di atas api sedang, masukkan nasi dan air dan masak selama 10 menit, kecilkan api dan tambahkan ubi manis, tutup dan masak lagi 10 menit. Sisihkan selama 5 menit dengan penutup. Tambahkan air jeruk nipis, daun jeruk nipis dan daun ketumbar, aduk perlahan sehingga nasi dan ubi jalar berbaur halus dengan daun ketumbar. Berfungsi segera untuk bagian dari makanan.

Mexican Beef Chilli

Bahan

Daging sapi potong dadu 800 g

400g chorizo,1 cm diiris

3 bawang merah, potong dadu

3 siung bawang putih, cincang halus

3 batang seledri, cincang halus

3 buah wortel,

½ cm potong dadu

2cm kayu manis

50g coklat gelap halus, parut

5 buah tomat merah, dicincang halus

200g tomat pure

2 ancho, rehidrasi, cincang halus

1 chipotle, rehidrasi, cincang halus

1 cabai merah, cincang halus

1tsp paprika asap manis

2 daun salam

400g kacang merah merah yang sudah dimasak

Kaldu sayur 800ml

3 kilogram minyak sayur

Cara memasak:

Dalam panci besi cor besar, dengan minyak sayur, goreng bawang putih, bawang merah dan chorizo ​​selama 3 menit, tambahkan seledri dan wortel. Tambahkan daging sapi, cabe, ancho, chipotle dan paprika asap, masak selama 5 menit lagi. Tambahkan tomat, tomat purée, cokelat hitam, daun salam, kayu manis dan air, aduk rata. Taruh tutupnya, matikan panas (panas rendah) masak selama dua jam, tambahkan kacang merah merah dan masak selama 10 menit lagi. Sajikan sebagai hidangan utama.

Ps: saat rehidrasi ancho dan chipotle simpan air dan tambahkan ke kaldu sayuran untuk memberikan rasa smokey yang enak.

Untuk resep-resep lain yang perlu dicoba, Anda juga bisa berkunjung di website bobbyananta.com

5. Perbanyak stok makanan sehat di kulkas

Ketika hamil banyak para ibu menghabiskan waktu dirumah, hal itu akan mengacu kebosanan sehingga hal yang sering di lakukan dirumah adalah membuka kulkas. Untuk menghindari banyak stok makanan yang tidak sehat di dalam kulkas, mommy bisa membuat daftar belanja apa saja yang dibeli untuk stok makanan dengan nutrisi yang sehat. isi daftar list berikut dalam catatan belanja mommy:

  • Roti gandum ( bisa pilih yang gluten free jika Moms ada anti gluten), beras merah
  • Telur, daging sapi, ayam, salmon
  • Almond dan walnut
  • Brokoli, kubis, bayam, daun katuk dan selada air
  • Buah: alpukat, apel, pepaya, pisang, buah naga, jeruk dan lain sebagainya.

Bagian shopping gini biasanya Mommy paling suka kan, yuk kalo mau belanja bareng sama saya untuk kebutuhan groceries bisa kasih komen di bawah ini atau hubungi saya langsung di email info@fitwithdian.com.

 

Fit With Dian, xx

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *