Squats: Latihan Terbaik Ketika Hamil

12 Apr

Squat adalah salah satu gerakan yang sangat popular yang dilakukan oleh para pecinta olahraga fitness. Manfaat dari latihan squat adalah untuk melatih kekuatan otot bagian bawah. Banyak sekali variasi gerakan squat yang bisa dilakukan dengan beban badan sendiri atau dengan dumbbells, kettlebels, dan resitance band. Squat memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil dimasa kehamilan, menjelang melahirkan, ketika melahirkan dan sesudah melahirkan. Salah satu manfaatnya adalah ketika mommy rajin melakukan latihan squat akan membantu untuk membuka pelvis Anda dan membantu bayi lahir dengan lancar.

Tips untuk mommy yang belum pernah melakukan olahraga sama sekali, lebih baik konsultasi terlebih dahulu dengan personal trainer, pelatih atau para profesional untuk membantu Anda melakukan gerakan yang tepat dan benar. Jika dilakukan dengan salah resiko yang dialami adalah mommy bisa mengalami cidera.

Berikut saya berikan contoh sederhana melakukan gerakan squats dengan beberapa variasi:

Squat and Press Over Head

                            Squat and Press Over Head
  1. Buka kaki selebar bahu atau senyamannya (sesuaikan dengan kondisi besar kecilnya perut mommy)
  2. Pastikan lutut tidak melebihi ibu jari kaki
  3. Buka bahu dan punggung di panjangkan ke atas (pungung jangan terlalu melengkung)
  4. Angkat kedua tangan membentuk 180 derajat dan sejajar dengan bahu dengan membawa dumbbells ke atas kepala
  5. Tekuk bagian panggul Anda kebawah sejajar dengan lutut dan buang nafas
  6. Bawa kembali panggul lurus sambil meluruskan tangan keatas kepala
  7. Lakukan dari awal dan ulang sebanyak 12-15 kali repetisi

 

 

Side Lunges

                                    Posisi Awal
  1. Bawa dumbbells didepan dada dengan posisi kaki di buka lebar
  2. Tekuk panggul ke samping kanan/kiri
  3. Kembali ke posisi semula dan lakukan bergantian di sisi lainnya
  4. Pastikan tekan glutes atau pantat  bagian samping
  5. Punggung memanjang dan bahu terbuka menghadap kedepan
  6. Posisikan lutut tidak terlalu kedepan

 

                                          Side Lunges

 

Walking Lunges

                                             Front Lunges
  1. Posisi tegap berdiri dan langkahkan satu kaki kedepan (dengan dumbbells atau beban badan sendiri)
  2. Tekuk kedua kaki secara perlahan dari panggul
  3. Lutut jangan ditekut terlalu kedepan
  4. Tekan bagian pantat dan hamstring ketika gerakan turun dan buang nafas
  5. Kembali posisi awal

Sumo Squat and Twist

  1. Berdiri dengan kaki dibuka lebar, pegang dumbbell di atas depan bahu
  2. Tekuk panggul dengan gerakan menurun
  3. Berdiri ke posisi awal kemudian twist atau putar panggul ke samping kanan
  4. Lakukan sumo squat lagi
  5. Berdiri dengan posisi kaki lebar dan putar panggul ke samping dengan tangan yang memegan dumbbell lurus seperti posisi meninju.
  6. Lakukan sebanyak 12 – 15 kali repetisi di tiap sisi.
                                             Sumo Squat

 

 

Manfaat Melakukan Olahraga Ketika Hamil:

Berolahraga ketika hamil memiliki banyak sekali manfaat mommy,

  1. Meningkatkan energi tubuh
  2. Mengurangi sakit punggung
  3. Mengurangi bengkak
  4. Mengurangi konstipasi
  5. Menjaga bentuk badan, otot dan kekuatan tubuh
  6. Memperbaiki posture
  7. Membantu mengatasi insomnia

Squat adalah olahraga resistansi yang bahkan bisa dilakukan oleh pemula. Olahraga ini membantu untuk melatih kekuatan tubuh, mobilitas di bagian panggul, otot pantat, core dan pelvis, Hal itu sangat membantu dalam proses melahirkan secara normal. Selain olahraga Mommy tetap harus menjaga pola makan yang sehat bagi proses perkembangan bayi. Hal ini akan saya kupas di posting-an saya selanjutnya mengenai “Nutrisi Yang Dibutuhkan Ketika Hamil”

Stay tuned ya moms 😀

Fit With Dian xx

One thought on “Squats: Latihan Terbaik Ketika Hamil

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *